Ποια είναι η σωστή δίαιτα για την καρδιά;
Η σωστή δίαιτα για την καρδιά δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λιπαρά ψάρια. Αυτές οι τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς. Η δίαιτα αυτή περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνει:
Περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και υγιεινά λίπη στην καρδιακή διατροφή.
Η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), η μεσογειακή δίαιτα και η χορτοφαγική δίαιτα έχουν τα περισσότερα στοιχεία για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς:
Φρούτα και λαχανικά
Οι διάφοροι τύποι αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς.
Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να επικεντρωθούν στην κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικώ.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και κάνουν καλό στην καρδιά.
Τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
– Τον σολομό
– Το σκουμπρί
– Τη ρέγκα
– Τις σαρδέλες
– Τον τόνος – λευκό τόνο
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμβουλεύει τα παιδιά και τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες να αποφεύγουν τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας και ο μάρλιν. Αυτό οφείλεται στην πιθανή μόλυνση από υδράργυρο.
Ολόκληρα δημητριακά
Ο περιορισμός των ραφιναρισμένων δημητριακών και η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως αντί αυτών συμβάλλει στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ευεργετικές φυτικές ίνες από ό,τι τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι ολικής άλεσης ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Οι καλύτερες δίαιτες για την καλή υγεία περιλαμβάνουν 2-3 φλιτζάνια ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια καθημερινά.
Ωστόσο, αν και είναι θρεπτικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης υψηλών θερμίδων. Για το λόγο αυτό, ένα άτομο θα πρέπει να τους καταναλώνει σύμφωνα με την επιθυμητή πρόσληψη θερμίδων.
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους. Ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά επιλέγοντας αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Γεγονότα σχετικά με την σωστή δίαιτα για την καρδιά
Η σωστή δίαιτα για την καρδιά στοχεύει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν υγιεινές, αντιφλεγμονώδεις τροφές.
Οι βασικές αρχές αυτής της δίαιτας είναι οι εξής:
– Να τρώτε υγιεινές τροφές και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
– Να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων.
– Περιορίστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας.
– Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
– Τρώτε μερικές μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
– Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
– Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
– Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και πρόσθετης ζάχαρης.
Συμβουλή για την τήρηση της σωστής δίαιτας για την καρδιά
- Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αλλαγή των διατροφικών τους συνηθειών είναι πρόκληση στην αρχή.
Δοκιμάστε, λοιπόν, να κάνετε σταδιακές αλλαγές, ίσως δύο ανά εβδομάδα, και να επιμείνετε σε αυτές. Αυτό είναι προτιμότερο από το να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα και στη συνέχεια να τα παρατήσετε γρήγορα. - Μια άλλη συμβουλή είναι να προσθέτετε βότανα και μπαχαρικά (αντί για αλάτι ή σάλτσες) στα γεύματα για να ενισχύσετε τη γεύση τους.
Οι καλύτερες επιλογές στα εστιατόρια
Οι καλές επιλογές για να φάτε σε εστιατόρια περιλαμβάνουν:
– Πουλερικά χωρίς πέτσα
– Ψάρια (ιδίως λιπαρά ψάρια)
– Χορτοφαγικές επιλογές που παραλείπουν τις σάλτσες τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
– Πιάτα με βάση τα όσπρια, που σερβίρονται με καστανό ρύζι
– Σαλάτες με αβοκάντο, ελιές ή σάλτσες με ελαιόλαδο
Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Θα πρέπει επίσης να επιδιώκουν να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ όταν τρώνε έξω.
Συμβουλές τρόπου ζωής για μια υγιή καρδιά
– Τακτική άσκηση
– Αποφυγή των μεγάλων περιόδων καθισιού
– Διακοπή του καπνίσματος
– Ανακούφιση από το άγχος μέσω δραστηριοτήτων όπως η ενσυνειδητότητα ή η γιόγκα
– Προγραμματισμός των αγορών από το παντοπωλείο και τα σουπερμαρκετ.
Περίληψη
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριληφθούν στη δίαιτα για την καρδιά.
- Ενώ ακολουθεί κανείς αυτή τη δίαιτα, θα πρέπει να εστιάζει σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τα άτομα θα πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους να σχεδιάζουν τη διατροφή τους και να προσέχουν τις επιλογές τους όταν τρώνε έξω.
- Η καθημερινή άσκηση είναι επίσης ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.
Dr ΙΛΧΑΜ ΚΑΦΦΑ